Poznaš višino tvojega anaerobnega praga?

Pred nekaj tedni sem pisal o aerobnem in anaerobnem treningu. Če ste zapis spregledali, si ga lahko preberete ponovno

Če ste zapis spregledali, si ga lahko preberete na tej povezavi.

Ker aerobni in anaerobni trening gresta skoraj z roko v roki, je potrebno poznati tisti mejnik, ki ju loči. Ta mejnik se imenuje anaerobni prag, ki je pomemben mejnik za vsakega, ki si prizadeva za povečanje svojih zmogljivosti.

Poglejmo zakaj.

Aerobni trening je (če ponovimo), trening z višjo intenzivnostjo. Pomemben je za to, ker z njim vplivamo na boljšo vzdržljivost in na našo kondicijo. Aerobni se imenuje zato, ker vsi procesi, ki se med tem treningom izvajajo v telesu, potekajo s prisotnostjo kisika. Primer aerobnega treninga je recimo hoja v hrib, počasno a dolgotrajno kolesarjenje, plavanje, veslanje.

Kakor hitro mi to aktivnost povečamo v tej meri, da telo več ne more zadovoljevati potreb po kisiku, pa preklopimo na anaerobni trening. To je, ko med tekom naredimo kratek, a zelo intenziven šprint, ko moramo s kolesom hitro premagati klanec, tudi trening za moč. Te aktivnosti potekajo brez prisotnosti kisika. Taka aktivnost pa ima zaradi razgradnje glikogena v celicah, stranski produkt, ki ga vsi poznamo. Imenuje se mlečna kislina, musklfiber po domače.

Še ti ni čisto jasno? Poglejmo drugače – ko povečujemo intenzivnost vadbe, v celicah začne primanjkovati kisika, takrat pa v delujoči mišici pride do povečane aktivacije anaerobne glikolize. Anaerobni prag pomeni torej prehod iz aerobnega sistema za oskrbo z energijo v anaerobnega, kjer se povečanje hitrosti in tvorba mlečne kisline prenašata iz počasne faze v hitro ali z drugimi besedami – to je tista točka, pri kateri se začne mlečna kislina kopičiti v krvi. In še drugače – anaerobni prag je tista intenzivnost, ki jo je treniran športnik sposoben vzdrževati 60 minut.

Sedaj se gotovo sprašuješ katera točka je to in kako jo določiš?

To je odvisno od vsakega posameznika, njegovega telesa in njegove telesne pripravljenosti. Stopnja intenzivnosti je namreč določena s pragom anaerobnega metabolizma. Ko je ta prag dosežen, se koncentracija laktata v krvi močno poveča, hitrost njegovega tvorjenja v telesu pa postane veliko višja kot stopnja izkoriščenosti. Prag je pri približno 85% najvišjega srčnega utripa in pri 75% najvišje porabe kisika.

Anaerobni prag določimo s posebnimi testi. Eden najbolj priljubljenih je vadbeni test, pri katerem se postopoma povečuje intenzivnost vadbe, hkrati pa se iz prsta jemljejo vzorci krvi za spremljanje sprememb v koncentraciji laktata v krvi. Zato aerobnemu in anaerobnemu pragu pogosto pravimo zgornji in spodnji laktatni prag (LT oziroma LT1 in LT2).

Ko se raven laktata v krvi poviša, to poviša ventilacijo in proizvodnjo CO2, zato lahko svoj aerobni in anaerobni prag določite tudi na podlagi ventilacije in izdihanih plinov. To v praksi pomeni, da med vadbenim testom uporabljate masko, ki meri vdihan kisik in količino izdihanega CO2. To imenujemo tudi ventilacijska praga (VT1 in VT2).

Se sliši komplicirano?

Saj je. Ampak, če ste samo rekreativni športnik in ne profesionalec, je dovolj, da veste, zakaj in kako je prišlo do musklfibra, ter, da bo bolečina minila brez, da bi vam to pustilo težave. Mnogi začetniki in rekreativci imajo namreč premalo znanja o tej temi in po prvih bolečinah v mišicah mislijo, da so se poškodovali in, zaradi tega raje sploh ne nadaljujejo s treningi.

Viri: VPLIV EKSPERIMENTALNEGA PROGRAMA VADBE NA KOLESARSKO UČINKOVITOST, Matjaž Budin, Ljubljana, 2013

https://www.polar.com/sl/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds

Zakaj kupovati 2 izdelka, ča pa lahko dobite 2 v enem - Vitagest!

Ker z nakupom Vitagesta dobite praktično 2 različna izdelka v enem

HCL + prebavni encimi v enem izdelku!

NAROČI